野菜ソムリエのキッチン便り

雛祭りも過ぎて、春本番というところでしょうか。　自然の芽吹きともに春の野菜もいろいろ出回ってきますね。　春キャベツを始めとして、新じゃが、新たまねぎなど｢新｣のつくものや、セリやふきなどと香りの野菜もでてきて食卓も季節感で賑わいを増します。　

さて、今週は野菜の中でも特に栄養バランスの優れているブロッコリーのお話です。　ブロッコリーはもともとキャベツの変種でカリフラワーの原種ともいわれています。　通年出回っていますが、旬は冬から早春です。　普段見かける緑のほかに白、黄緑、紫もあります。　紫のものはスーパーに出回っていますが、茹でると緑のブロッコリーと見た目も味もほとんどかわらなくなります。　

　　　　ブロッコリーとかぼちゃのマヨヨーグルト和え

アクの少ないブロッコリーは茹でたら、すぐにザルに取り上げます。　水にとると蕾の部分に水が入って水っぽくなってしまいますので、冷まして使うときは、ザルに広げてうちわで扇ぐか、さっと冷水を通して余熱で色が変わらないようにしましょう。　因みに茎はどうされていらっしゃいますか？　外側の固い皮を取り除いて、一緒に茹でて食べてしまいましょう。　ビタミンCは茎の方が多いようです。

　　　　　　　　　ブロッコリーのミモザサラダ

調理方法は、たとえばブロッコリーの天ぷらはいかがでしょう。　生で小房にわけて、それぞれをベーコンで巻いて、衣をつけて油で揚げていただきます。　また、サッと茹でて、カリフラワーとともに甘酢和えや、マヨネーズに白味噌を加えたソースをからめ、ゆで卵の裏ごしをのせたミモザサラダは春らしさを演出できますね。　ちょっと固めに茹でて、海老や牛肉などとオイスターソースで炒めるとご飯にぴったりのおかずになります。　また、クリームシチューの彩りとして加えることで色鮮やかな栄養バランスもよい一品に仕上がります。　調理時に少量の油を用いるとβカロチンやルチンの吸収率がアップされます。　

注目すべきは、ブロッコリーならではのがん抑制効果が高いスルフォラファンを含んでいることですね。　特にブロッコリースプラウトといわれるブロッコリーの新芽には、ブロッコリー自体よりも30−40倍以上のスルフォラファンが含まれているとのことです。　強い抗酸化作用をもつカロチン、ケセルチンも多く、ビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラスです。　意識して摂りたい野菜の一つです。　　

　　　　　　　　　　ブロッコリーのキッシュ

ブロッコリーの選び方は花蕾部分が全体にこんもりとしていて、つぼみが小さくしまっているもの、緑が濃いものはやわらかくて甘みもあります。　花が咲いたように蕾が開いて黄色みがかったものや、茎にスが入っているものは成長し過ぎですので味も歯ざわりもよくありません。　

保存は生でしたらポリ袋に入れて、茎の部分を下にむけて1−2日を目安に使い切りましょう。　それ以上保存する場合は、茹でてから冷蔵庫で保存し早めに使ってください。　　　

最近ではアスパラガスのように茎の長いブロッコリーが出てきています。　「スティックセニョール」とか「スティックブロッコリー」と呼ばれています。　この品種は茎が甘く柔らかですので、スーパーで見かけられましたら是非お試しください。